Vilka kosttillskott drar veganer särskilt nytta av?

En kosthållning kan vara varierad, hälsosam och näringsmässigt komplett. Om den är väl sammansatt innehåller den rikligt med grönsaker, frukter, bär, fullkorn, baljväxter, nötter och fröer. En växtbaserad kost kan tillgodose större delen av kroppens näringsbehov, men intaget av vissa vitaminer och mineraler bör vara särskilt uppmärksammat.

Behovet av kosttillskott beror bland annat på kostens variation, användningen av berikade livsmedel, individuella behov och livssituation. Alla veganer behöver därför inte använda samma kosttillskott, men för vissa näringsämnen är det särskilt viktigt att tillgodose behovet. Med rätt valda kosttillskott kan man säkerställa att kroppen får de näringsämnen den behöver även vid en helt växtbaserad kost.

Vilka kosttillskott bör veganer särskilt tänka på?

B12-vitamin – veganens viktigaste kosttillskott

B12-vitamin är det viktigaste enskilda näringsämnet i en vegansk kost som behöver tillföras. Det förekommer inte i tillförlitliga mängder i vanliga, obehandlade växtprodukter.

B12-vitamin behövs bland annat för:

• nervsystemets normala funktion.
• bildandet av röda blodkroppar.
• bildandet av DNA och cellernas delning.
• normal energiomsättning.

Långvarig brist på B12-vitamin kan orsaka anemi och nervskador, som delvis kan bli permanenta.

Varför behöver en vegan det? Animaliska produkter är de viktigaste källorna till B12-vitamin i en vanlig kost. Veganer bör därför regelbundet säkerställa ett tillräckligt intag med ett B12-tillskott eller genom pålitligt berikade livsmedel. I praktiken är ett kosttillskott det säkraste sättet att garantera ett tillräckligt intag.

D-vitamin – särskilt viktigt i Finland

D-vitamin är viktigt för skelettets, musklernas och immunsystemets normala funktion. I Finland kräver ett tillräckligt intag särskild uppmärksamhet, särskilt under de mörka årstiderna.

D-vitamin:

• Främjar upptaget av kalcium och fosfor.
• Upprätthåller benens och tändernas hälsa.
• Stödjer musklernas normala funktion.
• Bidrar till immunsystemets funktion.

Varför behöver en vegan det? D-vitamin kan fås i kosten främst från fisk och D-vitaminberikade mejeriprodukter. För en vegan saknas dessa källor, vilket kan leda till ett lågt intag. D-vitaminberikade växtdrycker och växtoljebaserade margariner kan bidra, men ett kosttillskott kan behövas trots användningen av dessa.

Veganer bör välja ett växtbaserat D-vitaminpreparat. D2-vitamin är ett veganskt alternativ, och veganskt D3-vitamin framställt av lavar finns också tillgängligt.

Jod – för att stödja sköldkörtelns funktion

Jod är ett livsnödvändigt mineral som behövs för bildandet av sköldkörtelhormoner.

Jod påverkar bland annat:

• sköldkörtelns normala funktion.
• regleringen av ämnesomsättningen.
• tillväxt och utveckling.
• nervsystemets normala utveckling under fosterstadiet och barndomen.

Varför behöver en vegan det? I Finland är mejeriprodukter, fisk och jodberikad salt viktiga jodkällor. Eftersom veganer inte äter mejeriprodukter eller fisk kan jodintaget bli för lågt. Alla växtdrycker är inte heller jodberikade.

Jodintaget kan säkerställas genom att använda jodberikat salt, jodberikade växtdrycker eller vid behov ett jodtillskott. Användning av tång som jodkälla kan inte rekommenderas utan kunskap om dess jodhalt, eftersom halterna kan vara mycket höga.

Kalcium – för skelettets och tändernas välbefinnande

Kalcium är ett viktigt mineral, särskilt för benens och tändernas välbefinnande.

Kalcium:

• Upprätthåller benens och tändernas normala struktur.
• Bidrar till musklernas normala funktion.
• Bidrar till nervsystemets funktion.
• Behövs för blodets normala koagulering.

Varför behöver en vegan det? För många är mejeriprodukter den viktigaste källan till kalcium. I en vegansk kost kan kalciumintaget därför säkras med exempelvis kalciumberikade växtdrycker och växtbaserade yoghurter, tofu tillverkad av kalciumsulfat samt vissa grönsaker.

Om kosten inte ger tillräckligt med kalcium kan ett kosttillskott behövas. Ett kalciumtillskott är dock inte automatiskt nödvändigt för alla veganer.

Järn – för syretransport och ork

Järn är ett livsnödvändigt mineral som kroppen behöver bland annat för bildandet av hemoglobin.

Järn:

• Bidrar till syrets transport i kroppen.
• Främjar normal energiomsättning.
• Stödjer immunsystemets normala funktion.
• Hjälper till att minska trötthet och utmattning.

Varför behöver en vegan det? I växtprodukter förekommer järn som icke-hemjärn, vars upptag är sämre och mer varierande än hemjärnet i animaliska produkter. Bra växtbaserade järnkällor är till exempel linser, bönor, tofu, fullkorn och fröer.

C-vitamin förbättrar upptaget av växtbaserat järn, så det kan vara bra att äta exempelvis paprika, citrusfrukter eller bär tillsammans med järnrika rätter.

Ett järntillskott rekommenderas dock inte automatiskt för alla veganer. Behovet bör bedömas utifrån exempelvis blodvärdena för hemoglobin och ferritin.

Omega-3-fettsyror – för hjärnans och hjärtats välbefinnande

Omega-3-fettsyror är viktiga fleromättade fettsyror för kroppen.

Av omega-3-fettsyrorna är särskilt viktiga:

• ALA (alfa-linolensyra): en essentiell fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv.
• EPA (eikosapentaensyra): bidrar till kroppens normala funktion.
• DHA (dokosahexaensyra): viktig särskilt för hjärnans och ögonens uppbyggnad.

Varför behöver en vegan dem? Fisk är en viktig källa till EPA och DHA i en vanlig kost. Veganer får omega-3-fettsyror bland annat från linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja, men dessa innehåller främst ALA. Kroppens förmåga att omvandla ALA till EPA och DHA är begränsad.

Ett veganskt algtillskott är ett alternativ som kan tillföra kosten direkt med DHA och EPA. Särskilt den som följer en kost med lågt omega-3-innehåll bör vara uppmärksam på detta.

Zink – stöd för immunsystemet och ämnesomsättningen

Zink är ett livsnödvändigt spårämne med flera uppgifter i kroppen.

Zink:

• Främjar immunsystemets normala funktion.
• Bidrar till cellernas delning och proteinsyntes.
• Upprätthåller huden, håret och naglarnas hälsa.
• Bidrar till normal ämnesomsättning.

Varför behöver en vegan det? Zink finns bland annat i kött och mejeriprodukter, men även i växtprodukter. Bra veganska källor är baljväxter, nötter, fröer och fullkorn. Växternas fytater kan dock försämra zinkupptaget.

En varierad kost hjälper till att säkerställa zinkintaget, men de som följer en särskilt ensidig kost bör vara uppmärksamma på det. Ett zinktillskott är inte nödvändigt för alla veganer.

Selen – stöd för kroppens antioxidativa försvar

Selen är ett spårämne som behövs bland annat för sköldkörtelns funktion och för att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Selen:

• Främjar immunsystemets normala funktion.
• Främjar sköldkörtelns normala funktion.
• Skyddar cellerna mot oxidativ stress.
• Upprätthåller hårets och naglarnas normala skick.

Varför behöver en vegan det? Animaliska produkter är för många viktiga källor till selen. Växtprodukter har däremot mycket varierande selenhalter beroende på selenhalten i deras odlingsjord. I Finland har selenhalten i jorden även tagits upp i jordbruket, men intaget kan ändå variera.

Bra källor är till exempel fullkorn, baljväxter, fröer och nötter. Ett kosttillskott med selen kan övervägas om intaget blir för lågt, men överflödigt selen bör inte tas förebyggande.

Viktigt att tänka på: Kosttillskott ersätter inte en varierad kost. Alla näringsämnen som nämns här behöver inte tas i tablettform. Särskilt behovet av järn-, zink-, selen- och kalciumtillskott bör bedömas utifrån kostens helhet. Överdriven användning av kosttillskott kan också vara skadlig. Gravida, ammande, barn och ungdomar har dessutom egna näringsbehov.

Kreatin – stöd för muskelstyrka, prestationsförmåga och muskelmassa

Kreatin är ett av de mest studerade och effektiva sporttillskotten. Det kan bidra till ökad muskelstyrka, kraft och träningsresultat.

Kreatin är en förening som naturligt förekommer i kroppen och som bland annat tillverkas i levern och njurarna. Den lagras särskilt i musklerna, där den bidrar till produktionen av snabb energi.

Kreatin:

• Stödjer musklernas snabba energiomsättning.
• Förbättrar prestationsförmågan vid korta och intensiva ansträngningar.
• Kan bidra till ökad muskelstyrka och muskelmassa vid styrketräning.
• Kan förbättra förmågan att utföra upprepade högintensiva ansträngningar.

Varför får en vegan nytta av det?

Kreatin finns främst i kött och fisk. Veganer får det inte i sin kost, men kroppen kan tillverka kreatin själv av aminosyror.

Forskning har visat att växtbaserade personer i genomsnitt har lägre kreatinhalter i musklerna än köttätare. Kreatintillskott kan därför vara särskilt användbart för veganer, särskilt om målet är att utveckla muskelstyrka, öka muskelmassan eller förbättra idrottsprestationer.

PMC+2

Användning: En vanlig underhållsdos är 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag. En särskild uppladdningsfas behövs inte, utan musklernas kreatinlager ökar gradvis vid regelbunden användning.

Kreatin är också ett bra val när målet inte är idrottareprestationer utan att stödja resultaten av styrketräning.

Beta-alanin – stöd för högintensiv träning

Beta-alanin är en aminosyra som hjälper till att öka karnosinhalten i musklerna och kan förbättra prestationsförmågan vid vissa högintensiva övningar.

Varför får en vegan nytta av det?

Karnosin finns särskilt i muskelvävnaden och kan fås i kosten främst från kött och fisk. Veganers karnosinhalter i musklerna kan vara lägre än köttätarnas.

Beta-alanin fungerar som en byggsten för karnosin. Karnosin hjälper till att buffra den ökade surhetsbildningen i musklerna under högintensiv ansträngning.

Beta-alanin kan vara särskilt användbart vid högintensiva ansträngningar som varar i cirka 1–4 minuter.

Dosen som används i de flesta studier är cirka 4–6 gram per dag. En möjlig biverkning är att huden pirrar, vilket kan minskas genom att dela upp dosen i mindre delar.

Det är dock bra att tänka på att det ännu inte finns säkra bevis för att veganer får större prestationsfördelar av beta-alanin än köttätare.

The Finnish Vegan Association+2

Karnosin – stöd för musklernas funktion

Karnosin är en förening som naturligt förekommer i kroppen och finns särskilt i stora mängder i skelettmuskulaturen och hjärnan.

Karnosin:

• Hjälper till att buffra surhetsbildningen i musklerna.
• Bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
• Bidrar till musklernas normala funktion.

Varför får en vegan nytta av det?

Karnosin finns i kosten främst i kött och fisk. Veganers karnosinhalter i musklerna kan vara i genomsnitt lägre.

Istället för karnosintillskott används dock oftare beta-alanin i sporttillskott, eftersom kroppen kan tillverka karnosin själv med hjälp av det.

Det finns mindre bevis för prestationsfördelarna med karnosintillskott än med beta-alanin, så det kan inte anses vara ett nödvändigt tillskott för veganer.

Taurin – för nervsystemets och musklernas funktion

Taurin är en aminosyra-liknande förening som finns särskilt i hjärnan, hjärtat och musklerna.

Taurin bidrar bland annat till:

• regleringen av vätskebalansen i cellerna.
• nervsystemets funktion.
• regleringen av kalciumbalansen i cellerna.
• bildandet av galla.

Varför får en vegan nytta av det?

Taurin förekommer främst i kött, fisk och andra animaliska produkter. Veganers taurinhalt i blodet kan vara lägre än köttätarnas.

Kroppen kan dock tillverka taurin själv, så det är inte ett nödvändigt näringsämne för en frisk vuxen. Det finns för närvarande inte heller tillräckliga bevis för att taurintillskott förbättrar veganers hälsa eller prestationsförmåga i allmänhet.