Kreatin - vad är det och vilka fördelar har det?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten för idrott, och dess fördelar har också uppmärksammats hos många andra potentiella grupper. Det passar många som ett stöd i en aktiv vardag. I den här artikeln går vi igenom vad kreatin är, dess fördelar, möjliga biverkningar och vem kreatin passar för, baserat på forskningsunderlag.

Sammanfattning:

• Naturlig förening som finns i kroppen
• Stöder muskelstyrka och kan främja kognitiv prestation i stressiga situationer och exempelvis vid sömnbrist
• Passar alla vuxna som lever ett aktivt liv, äldre och veganer

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som finns i kroppen. Vårt kropp producerar det i levern, njurarna och bukspottkörteln från tre kända aminosyror (arginin, metionin och glycin). Kreatin finns särskilt i musklerna, men även i hjärnan, hjärtat och andra vävnader.

Kreatin kan också fås från kosten, särskilt från kött och fisk. Mängderna från kosten är små och för många räcker det inte för att täcka hela kreatinbehovet. Då kan ett kosttillskott vara nödvändigt.

Vem passar kreatin för?

Kreatin har vant sig att använda idrottare från olika sporter, men många andra grupper kan också dra nytta av dess användning. Dessa 4 grupper kan enligt forskning ha nytta av kreatin:

• Vuxna som lever ett aktivt vardagsliv. Kreatin kan också vara till nytta för helt vanliga vuxna som lever ett aktivt vardagsliv – även om de inte går till gymmet eller utövar målinriktad sport. Faktum är att detta är ett intressant perspektiv, eftersom kreatins fördelar inte är begränsade till idrottsprestationer. De handlar också om att stödja musklernas, den fysiska funktionens och möjligtvis hjärnans energiomsättning.
• Idrottare. Kreatin är ett av de mest undersökta och effektiva kosttillskotten för idrottare. Det används av både gymtränande, löpare, bollsportutövare samt elitidrottare. Dess största fördel är att stödja styrka, snabbhet, explosivitet och återhämtning från träning.
• Äldre. Kreatin kan vara mycket fördelaktigt även för äldre. Kreatinanvändning har studerats mycket med tanke på åldersrelaterad muskelförlust, muskelstyrka och funktion. Tillsammans med styrketräning kan kreatin ge stöd åt äldre. När man blir äldre är den potentiella nyttan med kreatin särskilt intressant eftersom kroppen gradvis förlorar muskelmassa och -styrka. Detta kallas sarkopeni.
• Veganer. Kreatintillskott är ett särskilt bra tillskott för veganer eftersom en vegansk kost vanligtvis innehåller mindre kreatin än en blandad kost. Kreatin är ett ämne som hjälper musklerna att producera energi, särskilt vid intensiv och kortvarig belastning. Kreatin får man främst från kött och fisk. I växtbaserade produkter, såsom bönor, tofu, nötter och spannmål, finns det praktiskt taget inte. Därför kan veganers kreatinförråd i musklerna i genomsnitt vara mindre än hos blandkostare.

Vad är fördelarna med kreatin?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten, och dess fördelar sträcker sig långt utanför sportvärlden. Föreningen har flera bekräftade och godkända fördelar.

Mer effektivitet och styrka

Kreatin hjälper till att producera ATP-energi, vilket förbättrar prestationsförmågan vid korta, intensiva insatser. Kopplingen mellan kreatin och ATP är egentligen kärnan i hur kreatin fungerar. När man förstår det, förstår man också varför kreatin är bra för muskler, idrottare och kanske även för hjärnan.

Kreatin fungerar som kroppens snabba energireserv, som hjälper till att återställa ATP, alltså den energi som cellerna använder direkt. Kort sagt: kreatin hjälper till att snabbt återcirkulera ATP till en användbar form, så att kroppen snabbt får den energi den behöver.

Samma energimekanism fungerar också i hjärnan. Även i hjärnan finns kreatin och fosfokreatin, som är involverade i att upprätthålla energibalansen. Hjärnan förbrukar ständigt ATP, till exempel för nervcellernas kommunikation och för att upprätthålla jonbalansen.

Därför studeras kreatins möjliga effekter på minne, koncentration och kognitiv prestation aktivt.

Snabbar på återhämtning

Kreatin kan korta återhämtningstiden, särskilt efter intensiv träning.

Stöder underhåll och tillväxt av muskelmassa och styrka

Speciellt kombinationen av kreatin och styrketräning har lovande resultat.

Är kreatin skadligt?

Som ett mycket undersökt kosttillskott är kreatin generellt säkert för alla friska vuxna, och inga betydande biverkningar är kända. Kreatin passar för dagligt bruk, och några långsiktiga biverkningar är inte kända.

Vissa användare kan uppleva milda matsmältningsproblem, vätskeansamling i musklerna eller muskelkramper och stelhet. Ofta beror dessa symptom på för hög dosering. Symtomen kan undvikas med rätt dosering. Kom alltid ihåg att följa tillverkarens rekommendationer.

Om du har njur-, lever- eller bukspottkörtelsjukdomar, tala med din läkare innan du börjar med kreatin.

Vad är kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat är den typiska formen av kreatin. Det är den mest forskade formen av kreatin och tas upp väl i kroppen. Kreatinmonohydrat har använts i årtionden och dess effekt, säkerhet och upptagningsförmåga har bekräftats i flera studier över åren. Dessutom är det prisvärt och har en neutral smak.

Det finns också andra former av kreatin på marknaden, men i studier har de inte visat någon bättre nytta än monohydrat.

Om du vill ha ett väl undersökt och flitigt använt kreatin, välj kreatinmonohydrat.

Du kan välja kreatin i kapsel- eller pulverform. I vårt sortiment hittar du rena och tillsatsfria kreatinmonohydrater.