Släpp taget om stress – Tips för att sänka kortisol och uppnå kroppens balans

I genomsnitt är vardagen kanske mer hektisk än någonsin. För att möta våra ständigt ökande krav på effektivitet i arbetet och utmaningarna i familjelivet är vi ständigt i ett "kamp eller flykt"-läge. När multikanal-kommunikation pumpar in information, uppmärksamhet och intresseväckande bilder, ljud och videor i vårt medvetande, är vi också alerta på fritiden och delar vår uppmärksamhet ständigt åt alla håll, utan att egentligen vara närvarande i stunden.

Stress kan uppstå av mindre saker, men oavsett vill vi minska den. Fortsätt läsa, för vi berättar vad stress egentligen är och hur man blir av med den. Vi ger också viktig information om kortisol, kroppens eget stresshormon, som är nyckeln till de hälsoproblem som är kopplade till stress.

Vad är kortisol?

Kortisol är kroppens naturliga stresshormon vars huvudsakliga uppgift är att hjälpa kroppen att reagera på stress. Det utsöndras från binjurarna som en del av kroppens svar på stressituationer, såsom fysiska eller psykiska hot. Kortisols huvudroll är att reglera kroppens energinivåer, höja blodsockret och öka blodflödet till livsviktiga organ. Det är en del av kroppens "kamp eller flykt"-mekanism som hjälper oss att agera effektivt i farliga situationer.

Kortisol utsöndras i en naturlig rytm på morgonen och bör sjunka under dagen. Under sömnen bör kortisolnivån vara som lägst. Du behöver kortisol för att vara pigg, gå upp, arbeta, utöva hobbyer och klara av dagens sysslor. 

Men om kortisolnivåerna förblir höga under lång tid kan det orsaka olika hälsoproblem, försvagat immunsystem, viktuppgång, ångest och hjärtproblem. Därför är det viktigt att kontrollera kortisolnivåerna för välmåendets skull.

Förhöjda kortisolnivåer kan indikeras av bland annat alla följande symtom, som är viktiga att uppmärksamma under stressiga perioder.

• Huvudvärk och minnesproblem
• Viktuppgång
• Sömnlöshet
• Sug efter ohälsosam mat – kortisol påverkar blodsockret och insulinnivåerna. När blodsockret snabbt sjunker och insulinnivån stiger, faller du lättare för ohälsosamma frestelser.
• Orolig och nedstämd känsla
• Oregelbunden tarm
• Nedsatt libido

Vad är stress och vad beror det på?

Stress är kroppens naturliga reaktion på krav eller utmaningar som vi möter dagligen. Stress kan bero på många olika faktorer, såsom arbetsrelaterade påfrestningar, ekonomiska bekymmer, relationsproblem eller hälsoproblem. Även om kortvarig stress kan hjälpa oss att prestera bättre och reagera snabbt på situationer, kan långvarig stress vara skadligt.

Långvarig stress leder till att kroppen förblir i ett konstant beredskapsläge, vilket höjer kortisolnivåerna. Detta kan orsaka många fysiska och psykiska problem, såsom utmattning, försämrad koncentrationsförmåga och ökad risk för kroniska sjukdomar.

Naturliga sätt att minska stress och kortisolnivåer

•     Minska stress med hjälp av motion

Regelbunden motion hjälper till att sänka kortisolnivåerna och förbättrar samtidigt humöret genom att frigöra endorfiner. Måttlig aerob träning, som promenader, simning eller cykling, kan vara särskilt effektivt för att minska stress. Förutom motion hjälper alla avslappnande aktiviteter som tar dig bort från stress. Läs en bok, klappa ett husdjur eller sköt om trädgården. Vad som än får ditt sinne att lugna sig, hjälper det att bekämpa stress.

•     Meditation och djupandning

Meditation, yoga och djupandningsövningar kan hjälpa till att lugna kropp och sinne. Dessa tekniker aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar kortisolutsöndringen och hjälper till att återställa kroppens balans.

•     Tillräcklig sömn

Sömnbrist ökar kortisolnivåerna och stress försämrar sömnkvaliteten. Därför är regelbunden, god sömn nödvändig för att hantera stress och kortisol. Försök skapa en regelbunden sömnrutin och en lugnande kvällsrutin.

•     Balanserad kost

En varierad och hälsosam kost stödjer stresshantering. Till exempel är B- och C-vitaminer samt magnesium viktiga för att minska stress:

B-vitaminer är nödvändiga för nervsystemets funktion och kan hjälpa till att minska stressens effekter i kroppen. B6-vitamin deltar i olika enzymreaktioner i binjurarna och kan hjälpa mot bland annat trötthet och depressionssymptom. B6-vitamin får du bland annat från äggula, kött, lever, nötter, fullkornsprodukter och gröna grönsaker.

C-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant som hjälper till att bekämpa fria radikaler orsakade av stress och sänker kortisolnivåerna.

Magnesium är ett mineral som hjälper till att slappna av muskler och minska kortisolproduktionen. Brist på magnesium kan öka stress och ångest. Magnesium är dessutom just det livsviktiga mineral som kronisk stress sänker mest i kroppen.

Örter och kosttillskott som hjälp vid stressreducering

Ibland räcker inte livsstilsförändringar ensamma. Vi kanske har fyllt på med vitaminer, regelbundet andats frisk luft och försökt hålla fast vid lugnande rutiner, men upplever ändå stress. Ibland är situationen komplex och vi kan inte påverka tillräckligt djupt med yttre åtgärder. Då är det bra att ta hjälp av någon av naturens egna specialprodukter.

Ashwagandha

Ashwagandha är en adaptogen ört som hjälper kroppen att anpassa sig till stress och reglerar kortisolproduktionen. Studier har visat att ashwagandha kan sänka kortisolnivåerna avsevärt och förbättra stresshanteringsförmågan.

Rosenrot (Rhodiola rosea)

Rosenrot är känd för sin förmåga att minska trötthet och öka kroppens motståndskraft mot stress. Den hjälper till att balansera kortisolnivåerna och kan förbättra mental prestation i stressiga situationer.

Jordvallmo (Eschscholzia californica)

Jordvallmo har lugnande effekter och kan hjälpa till att lindra ångest och sömnlöshet, vilket i sin tur hjälper till att sänka kortisolnivåerna. Denna växt stödjer kroppens naturliga förmåga att slappna av.

Reishi

Reishi-svampar har traditionellt använts för att förbättra immunsystemets funktion och lindra stress. Den hjälper till att balansera kortisolproduktionen och förbättra sömnkvaliteten.