Antioksidanternas ABC: Information, fördelar och bästa källor
Dela
Antioxidanter är ett populärt ämne inom hälsa och välmående, och med god anledning. De har en central roll i att skydda kroppens celler och stödja allmänt välbefinnande. I denna artikel dyker vi djupt in i antioxidanternas värld och undersöker vad de är, varför de är fördelaktiga och var man bör leta efter dem.
Vad är en antioxidant?
Antioxidanter är föreningar som skyddar kroppens celler från reaktiva föreningar, såsom fria radikaler. Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada celler och främja åldrande samt utveckling av sjukdomar som cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Man kan förenklat säga att antioxidanter upprätthåller balansen i kroppen och förhindrar att den "rostar."
Antioxidanter är en naturlig försvarsmekanism och kroppen producerar dem i viss mån. I kroppen förekommer antioxidanter som enzymer. De flesta antioxidanter måste dock fås från mat och kosttillskott.
Vilka är fördelarna med antioxidanter?
Antioxidanternas hälsofördelar är många, och deras betydelse för att stödja kroppens funktioner är betydande.
Antioxidanter skyddar mot cellskador
Antioxidanter bekämpar fria radikaler som kan orsaka cellskador och påskynda åldrandet. Kroppen producerar kontinuerligt reaktiva föreningar i sina egna processer. Å andra sidan kommer de också in i vår kropp genom yttre påverkan, såsom tobaksrök, luftföroreningar, stress och ohälsosam mat.
För att upprätthålla cellhälsan behöver kroppen ständigt stora mängder antioxidanter. Tänk på det så här: i dagens samhälle minskar de flesta livsstilar och levnadsvillkor inte särskilt mycket angreppen från reaktiva föreningar. Varje cell utsätts typiskt för dem tusentals gånger per dygn. När man talar om obalans används termen oxidativ stress.
Visste du att muskelstelhet ofta beror på avfallsprodukter som bildats i kroppen, såsom mjölksyra? För att få dessa avfallsprodukter i rörelse är det viktigt att få i sig tillräckligt med antioxidanter.
Starkare immunsystem
Flera vitaminer är kända för sina antioxidativa egenskaper. Till exempel stödjer C-vitamin immunförsvaret och hjälper kroppen att bekämpa infektioner. Samtidigt är det en effektiv motståndare till oxidativ stress, alltså en försvarare av cellhälsan. Likaså är D-vitamin en utmärkt stödjare av immunsystemet och det är särskilt klokt att ta det säsongsvis.
Anti-inflammatorisk effekt
Inflammation är kroppens naturliga försvarsmekanism som aktiveras vid skador, infektioner eller irritation. Kortvarig inflammation är en nyttig del av läkningsprocessen, men kronisk, långvarig inflammation kan skada vävnader och bidra till utvecklingen av många sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och artros. Antioxidanter spelar en viktig roll här eftersom de kan minska de mekanismer som ligger bakom inflammationen och främja kroppens balans.
Fria radikaler och inflammationer
Inflammation och oxidativ stress är ofta sammanlänkade. Fria radikaler, som bildas i kroppen till exempel vid stress, föroreningar, ohälsosam kost eller infektion, kan orsaka oxidativ stress. Detta tillstånd ökar produktionen av inflammatoriska molekyler, såsom cytokiner, vilket kan förvärra kronisk inflammation.
Antioxidanter hjälper till genom att neutralisera fria radikaler och förhindra att de skadar celler. Samtidigt bidrar de till att minska aktiviteten i inflammatoriska processer, vilket kan lindra symtom vid kronisk inflammation och förebygga relaterade sjukdomar.
De viktigaste antiinflammatoriska antioxidanterna:
Vissa antioxidanter har särskilt starka antiinflammatoriska egenskaper:
1. Polyfenoler
Dessa finns särskilt i grönt te, rödvin, bär och olivolja. Polyfenoler, såsom katechiner och flavonoider, minskar inflammation genom att hämma produktionen av cytokiner och andra inflammationsfrämjande föreningar.
2. Kurkumin
Kurkumas aktiva förening kurkumin är en av de mest kända naturliga antiinflammatoriska ämnena. Den minskar inflammation genom att hämma vissa inflammationsfrämjande enzymer och kan lindra symtom vid exempelvis artros.
Båda dessa vitaminer hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Speciellt C-vitamin stödjer immunsystemet vid inflammationer, och E-vitamin skyddar cellmembran från skador.
Även om omega-3 inte är en antioxidant i egentlig mening, fungerar det på liknande sätt genom att minska inflammation och oxidativ stress. Dessa finns rikligt i fet fisk och linfrön.
Hjärta- och kärlhälsa
Antioxidanter som flavonoider och E-vitamin hjälper till att skydda blodkärlen och minskar risken för inflammation.
Förbättrar hudens välmående
Många antioxidanter hjälper till att motverka skador från UV-strålning och bromsa hudens åldrande. Astaxantin är en av de mest effektiva antioxidanterna för hudskydd. Den är känd för att vara en hudskyddande antioxidant som är ännu effektivare än C-vitamin.
Naturliga källor till astaxantin är bland annat skaldjur och lax. Detta beror på att de äter mycket Haematococcus pluvialis-alger som innehåller astaxantin. Denna alg producerar rödaktigt astaxantin för att skydda sig själv mot till exempel stark ultraviolett strålning från solen. Astaxantin är därför en populär antioxidant, särskilt under sommaren och på semestrar.
Bra källor till antioxidanter
Antioxidanter finns i många olika råvaror från naturen. Här är några exempel:
- Bär: Blåbär, hallon och tranbär är fulla av polyfenoler som bekämpar inflammationer.
- Nötter och frön: Speciellt mandlar och solrosfrön innehåller mycket E-vitamin.
- Grönt te: Innehåller katechiner som är kända för sina effektiva antioxidativa egenskaper.
- Mörk choklad: Kakao-flavonoider stödjer hjärtats hälsa.
- Bladgrönsaker: Spenat och grönkål är källor till betakaroten och lutein.
- Kryddor och örter: Gurkmeja och ingefära är kända antioxidantiska superkryddor.
Kan man få i sig för mycket antioxidanter?
Som i många andra fall är måttlighet viktigt även när det gäller antioxidanter. Även om det är svårt att få i sig för mycket antioxidanter från naturliga källor, kan stora doser i form av kosttillskott vara skadliga. Till exempel kan för mycket E-vitamin öka risken för blödningar, och för stora mängder betakaroten kan ge huden en gulaktig ton.
Det är viktigt att följa de rekommenderade maxmängderna för antioxidanttillskott och att ta hänsyn till att om du redan får i dig en del från din kost, bör du ta tillskotten med måtta. Antioxidanttillskott fungerar bäst som en säsongsbetonad intensivkur eller när du vet att du inte äter tillräckligt varierat.
