Mistä lisäravinteista erityisesti vegaanit hyötyvät?

Vegaaninen ruokavalio voi olla monipuolinen, terveellinen ja ravitsemuksellisesti täysipainoinen. Hyvin koostettuna se sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvipohjaisella ruokavaliolla voidaan saada suurin osa elimistön tarvitsemista ravintoaineista, mutta joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin on syytä kiinnittää erityistä huomiota.

Ravintolisien tarve riippuu muun muassa ruokavalion monipuolisuudesta, käytetyistä täydennetyistä elintarvikkeista, yksilöllisistä tarpeista ja elämäntilanteesta. Kaikkien vegaanien ei siis tarvitse käyttää samoja ravintolisiä, mutta muutamien ravintoaineiden kohdalla täydentäminen on erityisen tärkeää. Oikein valituilla ravintolisillä voidaan varmistaa, että elimistö saa tarvitsemansa ravintoaineet myös täysin kasvipohjaisesta ruokavaliosta.

Mitkä ravintolisät erityisesti vegaanien kannattaa huomioida?

B12-vitamiini on vegaanien tärkein ravintolisä

B12-vitamiini on vegaaniruokavalion tärkein yksittäinen täydennettävä ravintoaine. Sitä ei esiinny luotettavina määrinä tavallisissa käsittelemättömissä kasvikunnan tuotteissa.

B12-vitamiinia tarvitaan muun muassa:

• Hermoston normaaliin toimintaan.
• Punasolujen muodostumiseen.
• DNA:n muodostumiseen ja solujen jakautumiseen.
• Normaaliin energia-aineenvaihduntaan.

Pitkäaikainen B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa ja hermostovaurioita.

Miksi vegaani tarvitsee B12-vitamiinia? Eläinkunnan tuotteet ovat tavanomaisen ruokavalion tärkeimpiä B12-vitamiinin lähteitä. Vegaanin tulee huolehtia riittävästä saannista säännöllisesti B12-ravintolisällä tai luotettavasti täydennetyillä elintarvikkeilla. Käytännössä ravintolisä on varmin tapa varmistaa riittävä saanti.

D-vitamiini on tärkeä erityisesti Suomessa 

D-vitamiini on tärkeä luuston, lihasten ja immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Suomessa sen riittävä saanti vaatii erityistä huomiota etenkin pimeinä vuodenaikoina.

D-vitamiini:

• Edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä.
• Ylläpitää luiden ja hampaiden terveyttä.
• Tukee lihasten normaalia toimintaa.
• Osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan.

Miksi vegaani tarvitsee D-vitamiinia? D-vitamiinia saadaan ruokavaliosta erityisesti kalasta ja D-vitamiinilla täydennetyistä maitotuotteista. Vegaanilta nämä lähteet jäävät pois, joten saanti voi olla vähäistä. D-vitamiinilla täydennetyt kasvijuomat ja kasvirasvalevitteet auttavat, mutta ravintolisä voi olla tarpeen niiden käytöstä huolimatta.

Vegaanin kannattaa valita kasvipohjainen D-vitamiinivalmiste. D2-vitamiini on vegaaninen vaihtoehto, ja myös jäkälästä valmistettua vegaanista D3-vitamiinia on saatavilla.

Jodi on tärkeä kilpirauhasen toiminnan turvaamiseksi

Jodi on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan kilpirauhashormonien muodostamiseen.

Jodi vaikuttaa muun muassa:

• Kilpirauhasen normaaliin toimintaan.
• Aineenvaihdunnan säätelyyn.
• Kasvuun ja kehitykseen.
• Hermoston normaaliin kehitykseen sikiöaikana ja lapsuudessa.

Miksi vegaani tarvitsee jodia? Suomessa merkittäviä jodin lähteitä ovat maitotuotteet, kala ja jodioitu suola. Koska vegaani ei käytä maitotuotteita eikä kalaa, jodin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Myöskään kaikkia kasvijuomia ei ole täydennetty jodilla.

Jodin saannista kannattaa huolehtia käyttämällä jodioitua suolaa, jodilla täydennettyjä kasvijuomia tai tarvittaessa jodilisää. 

Kalsium tukee luuston ja hampaiden hyvinvointia

Kalsium on tärkeä kivennäisaine erityisesti luiden ja hampaiden hyvinvoinnille.

Kalsium:

• Ylläpitää luiden ja hampaiden normaalia rakennetta.
• Osallistuu lihasten normaaliin toimintaan.
• Osallistuu hermoston toimintaan.
• Tarvitaan veren normaaliin hyytymiseen.

Miksi vegaani tarvitsee kalsiumia? Maitotuotteet ovat monelle tärkein kalsiumin lähde. Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti onkin hyvä varmistaa esimerkiksi kalsiumilla täydennetyillä kasvijuomilla ja -jogurteilla, kalsiumsulfaatilla valmistetulla tofulla sekä tietyillä kasviksilla.

Jos ruokavaliosta ei saada riittävästi kalsiumia, ravintolisä voi olla tarpeen. Kalsiumlisä ei kuitenkaan ole automaattisesti välttämätön jokaiselle vegaanille.

Rauta on tarpeen hapenkuljetukseen ja jaksamiseen

Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa hemoglobiinin muodostamiseen.

Rauta:

• Osallistuu hapen kuljetukseen elimistössä.
• Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
• Tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Miksi vegaani tarvitsee rautaa? Kasvikunnan tuotteissa rauta esiintyy ei-hemirautana, jonka imeytyminen on heikompaa ja vaihtelevampaa kuin eläinkunnan tuotteiden hemiraudan. Hyviä kasvipohjaisia raudan lähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut, tofu, täysjyväviljat ja siemenet.

C-vitamiini parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä, joten rautapitoisten ruokien kanssa kannattaa nauttia esimerkiksi paprikaa, sitrushedelmiä tai marjoja.

Rautalisää ei kuitenkaan suositella automaattisesti kaikille vegaaneille. Sen tarve kannattaa arvioida esimerkiksi veren hemoglobiini- ja ferritiiniarvojen perusteella.

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen ja sydämen hyvinvointiin

Omega-3-rasvahapot ovat elimistölle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Omega-3-rasvahapoista erityisen tärkeitä ovat:

• ALA (alfalinoleenihappo): välttämätön rasvahappo, jota elimistö ei pysty itse valmistamaan.
• EPA (eikosapentaeenihappo): osallistuu elimistön normaaliin toimintaan.
• DHA (dokosaheksaeenihappo): tärkeä erityisesti aivojen ja silmien rakenteissa.

Miksi vegaani tarvitsee omega-3:sta? Kala on tavallisen ruokavalion merkittävä EPA:n ja DHA:n lähde. Vegaanit saavat omega-3-rasvahappoja esimerkiksi pellavansiemenistä, chiansiemenistä, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä, mutta nämä sisältävät pääasiassa ALA-rasvahappoa. Elimistön kyky muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi on rajallinen.

Vegaaninen leväöljyvalmiste on vaihtoehto, jolla voidaan täydentää ruokavaliota suoraan DHA:lla ja EPA:lla. Erityisesti vähän omega-3-rasvahappoja sisältävää ruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää tähän huomiota.

Sinkki on tärkeä immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan tueksi

Sinkki on välttämätön hivenaine, jolla on useita tehtäviä elimistössä. Se ei varastoidu elimistöön, joten sitä tulee saada ravinnosta päivittäin. Erityisesti vegaanien kannattaa kiinnittää huomiota riittävään sinkin saantiin. Sinkki muodostaa olennaisen osan monista entsyymeistä ja sillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja solujen jakautumisessa. Lukuisat muutkin keho ntoiminnot tarvitsevat sinkkiä toimiakseen kunnolla.

Sinkki:

• Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Osallistuu solujen jakautumiseen ja proteiinisynteesiin.
• Ylläpitää ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia.
• Osallistuu normaaliin aineenvaihduntaan.

Miksi vegaani tarvitsee sinkkiä? Sinkkiä saadaan esimerkiksi lihasta ja maitotuotteista, mutta myös kasvikunnan tuotteista. Hyviä vegaanisia lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat. Kasvien fytaatit voivat kuitenkin heikentää sinkin imeytymistä.

Monipuolinen ruokavalio auttaa turvaamaan sinkin saannin, mutta erityisen yksipuolista ruokavaliota noudattavien kannattaa kiinnittää siihen huomiota. Sinkkilisä ei ole kaikille vegaaneille välttämätön.

Seleeni  on tärkeä elimistön antioksidanttisuojan tueksi

Seleeni on hivenaine, jota tarvitaan muun muassa kilpirauhasen toimintaan ja solujen suojaamiseen hapettumisstressiltä.

Seleeni:

• Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Edistää kilpirauhasen normaalia toimintaa.
• Suojaa soluja hapettumisstressiltä.
• Ylläpitää hiusten ja kynsien normaalia kuntoa.

Miksi vegaani tarvitsee seleeniä? Eläinkunnan tuotteet ovat monelle merkittäviä seleenin lähteitä. Kasvikunnan tuotteiden seleenipitoisuudet puolestaan vaihtelevat huomattavasti niiden viljelymaan seleenipitoisuuden mukaan. Suomessa maaperän seleenipitoisuuteen on kiinnitetty huomiota myös maataloudessa, mutta saanti voi silti vaihdella.

Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Seleeniä sisältävää ravintolisää voi harkita, jos saanti jää vähäiseksi, mutta ylimääräistä seleeniä ei pidä käyttää varmuuden vuoksi.

Kreatiini on olennainen lihasvoiman, suorituskyvyn ja lihasmassan tueksi

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista urheiluravintolisistä. Se voi auttaa lisäämään lihasvoimaa, tehoa ja harjoittelun tuloksellisuutta.

Kreatiini on elimistössä luonnostaan esiintyvä yhdiste, jota valmistetaan muun muassa maksassa ja munuaisissa. Sitä varastoituu erityisesti lihaksiin, joissa se osallistuu nopean energian tuotantoon.

Kreatiini:

• Tukee lihasten nopeaa energiantuotantoa.
• Parantaa suorituskykyä lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa.
• Voi auttaa kasvattamaan lihasvoimaa ja lihasmassaa voimaharjoittelun yhteydessä.
• Voi parantaa kykyä tehdä toistuvia kovatehoisia suorituksia.

Miksi vegaani hyötyy kreatiinista?

Kreatiinia saadaan ravinnosta pääasiassa lihasta ja kalasta. Vegaanit eivät saa sitä ruokavaliostaan, mutta elimistö pystyy valmistamaan kreatiinia itse aminohapoista.

Tutkimuksissa kasvissyöjillä on havaittu keskimäärin pienempiä lihasten kreatiinivarastoja kuin sekasyöjillä. Kreatiinilisä voi siksi olla erityisen hyödyllinen vegaaneille, etenkin jos tavoitteena on kehittää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa tai parantaa urheilusuorituksia.

Beta-alaniini kovatehoisen harjoittelun tueksi

Beta-alaniini on aminohappo, joka auttaa lisäämään lihasten karnosiinipitoisuutta ja voi parantaa suorituskykyä tietyissä kovatehoisissa harjoituksissa.

Miksi vegaani hyötyy beta-alaniinista?

Karnosiinia esiintyy erityisesti lihaskudoksessa, ja sitä saadaan ravinnosta pääasiassa lihasta ja kalasta. Vegaanien lihasten karnosiinipitoisuudet voivat olla sekasyöjiä matalampia.

Beta-alaniini toimii karnosiinin rakennusaineena. Karnosiini auttaa puskuroimaan lihasten happamuuden lisääntymistä kovatehoisen liikunnan aikana.

On kuitenkin hyvä huomioida, ettei ole vielä varmaa näyttöä siitä, että vegaanit saisivat beta-alaniinista suuremman suorituskykyhyödyn kuin sekasyöjät.

Karnosiini on lihasten toiminnan tueksi

Karnosiini on elimistössä luonnostaan esiintyvä yhdiste, jota on runsaasti erityisesti luustolihaksissa ja aivoissa.

Karnosiini:

• Auttaa puskuroimaan lihasten happamuutta.
• Osallistuu solujen suojaamiseen hapettumisstressiltä.
• Osallistuu lihasten normaaliin toimintaan.

Miksi vegaani hyötyy karnosiinista?

Karnosiinia saadaan ravinnosta lähinnä lihasta ja kalasta. Vegaanien lihasten karnosiinipitoisuudet voivat olla keskimäärin matalampia.

Karnosiinilisän sijaan urheiluravinteissa hyödynnetään kuitenkin yleisemmin beta-alaniinia, jonka avulla elimistö pystyy muodostamaan karnosiinia itse. Karnosiinilisän suorituskykyhyödyistä on vähemmän näyttöä kuin beta-alaniinista, joten sitä ei voi pitää vegaanille välttämättömänä lisänä.

Mitä on hyvä muistaa ravintolisien käytön yhteydessä?

Kaikkien ravintolisiä käyttävien on hyvä muistaa, että ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Kaikkia tässä mainittuja ravintoaineita ei tarvitse ottaa purkista. Erityisesti rauta-, sinkki-, seleeni- ja kalsiumlisien tarpeellisuus kannattaa arvioida ruokavalion kokonaisuuden perusteella. Myös liiallisesta ravintolisien käytöstä voi olla haittaa. Raskaana olevilla, imettävillä, lapsilla ja nuorilla on lisäksi omat ravitsemukselliset tarpeensa.

Konsultoi aina ravitsemusta tuntevaa asiantuntijaa, kun pohdit saatko ravinnostasi tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita.