Kreatiini - mitä se on ja mitä hyötyä siitä on?

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisäravinteista, jonka edut on huomattu myös monen muun potentiaalisen ryhmän keskuudessa. Se sopii monelle aktiivisen arjen tueksi. Tässä artikkelissa käymme läpi mitä kreatiini on, sen hyödyt, mahdolliset haitat ja kenelle kreatiini sopii, tutkimusnäyttöön pohjautuen. 

Tiivistelmä:

• Luonnollinen elimistössä esiintyvä yhdiste
• Tukee lihasvoimaa ja voi edistää kognitiivista suorituskykyä stressitilanteissa ja esimerkiksi univajeessa
• Sopii kaikille aktiivista arkea viettäville aikuisille, ikääntyville ja vegaaneille

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on luonnollinen elimistössä esiintyvä yhdiste. Kehomme tuottaa sitä maksassa, munuaisissa ja haimassa kolmesta tunnetusta aminohaposta (arginiini, metioniini ja glysiini). Kreatiinia on erityisesti lihaksissa, mutta myös aivoissa, sydämessä ja muissa kudoksissa. Kreatiinia saa myös ravinnosta, erityisesti lihasta ja kalasta. Ruokavaliosta tulevat määrät ovat pieniä ja monella se ei riitä kattamaan koko kreatiinin tarvetta. Tällöin lisäravinne voi olla tarpeen.

Kenelle kreatiini sopii?

Kreatiinia ovat tottuneet käyttämään eri lajien urheilijat, mutta sen käytöstä hyötyvät monet muutkin ryhmät. Nämä 4 ryhmää voivat tutkimusten valossa hyötyä kreatiinista: 

1. Aktiivista arkea elävät aikuiset. Kreatiinista voi olla hyötyä myös aivan tavalliselle, aktiivista arkea viettävälle aikuiselle – vaikka ei kävisi kuntosalilla eikä harrastaisi tavoitteellista urheilua. Itse asiassa tämä on kiinnostava näkökulma, koska kreatiinin hyödyt eivät rajoitu urheilusuorituksiin. Ne liittyvät myös lihasten, fyysisen toimintakyvyn ja mahdollisesti aivojen energiantuotannon tukemiseen.
2. Urheilijat. Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista urheilijoiden ravintolisistä. Sitä käyttävät niin kuntosaliharjoittelijat, juoksijat, palloilijat kuin huippu-urheilijatkin. Sen suurin hyöty liittyy voiman, nopeuden, räjähtävyyden ja harjoittelusta palautumisen tukemiseen.
3. Ikääntyvät. Kreatiini voi olla erittäin hyödyllinen myös ikääntyville. Kreatiinin käyttöä on tutkittu paljon ikääntymiseen liittyvän lihaskadon, lihasvoiman ja toimintakyvyn näkökulmasta. Yhdessä lihaskuntotreenin kanssa kreatiini voi tarjota tukea ikääntyville. Ikääntyessä kreatiini mahdollinen hyöty on erityisen kiinnostava siksi, että elimistö menettää vähitellen lihasmassaa ja -voimaa. Tätä kutsutaan sarkopeniaksi. 
4. Vegaanit. Kreatiinilisä on vegaaneille erityisen hyvä lisä, koska vegaaninen ruokavalio sisältää yleensä vähemmän kreatiinia kuin sekaruokavalio. Kreatiini on aine, joka auttaa lihaksia tuottamaan energiaa etenkin kovassa ja lyhytkestoisessa rasituksessa. Kreatiinia saadaan pääasiassa lihasta ja kalasta. Kasvikunnan tuotteissa, kuten pavuissa, tofussa, pähkinöissä ja viljoissa, sitä ei käytännössä ole. Siksi vegaanien lihasten kreatiinivarastot voivat olla keskimäärin pienemmät kuin sekasyöjillä.

Mitä hyötyä kreatiinista on?

Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä, ja sen hyödyt ulottuvat paljon urheilua laajemmalle. Yhdisteellä onkin useita vahvistettuja ja hyväksyttyjä hyötyjä. 

Lisää tehokkuutta ja voimaa

Kreatiini auttaa tuottamaan ATP-energiaa, mikä tehostaa suorituskykyä lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa. Kreatiinin ja ATP:n yhteys on oikeastaan koko kreatiinin toiminnan ydin. Kun tämän ymmärtää, ymmärtää myös sen, miksi kreatiinista on hyötyä lihaksille, urheilijoille ja mahdollisesti myös aivoille.

Kreatiini toimii elimistön nopeana energiavarastona, joka auttaa palauttamaan ATP:tä eli solujen välittömästi käyttämää energiaa. Tiivistetysti: kreatiini auttaa kierrättämään ATP:tä nopeasti takaisin käyttökelpoiseen muotoon, jolloin nolut saavat nopeasti tarvitsemaansa energiaa. 

Sama energiamekanismi toimii myös aivoissa. Myös aivoissa on kreatiinia ja fosfokreatiinia, jotka osallistuvat energiatasapainon ylläpitämiseen. Aivot kuluttavat jatkuvasti ATP:tä esimerkiksi hermosolujen viestintään ja ionitasapainon ylläpitämiseen.

Tämän vuoksi kreatiinin mahdollisia vaikutuksia muistiin, keskittymiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn tutkitaan aktiivisesti.

Nopeuttaa palautumista 

Kreatiini voi lyhentää palautumisaikaa erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Tukee lihasmassan ja -voiman ylläpitoa ja kasvua

Erityisesti kreatiinin ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmästä on lupaavaa näyttöä.

Onko kreatiinista haittaa?

Paljon tutkittuna lisäravinteena kreatiini on yleisesti turvallinen kaikille perusterveille aikuisille, eikä merkittäviä haittavaikutuksia tunneta. Kreatiini sopii päivittäiseen käyttöön, eikä pitkäaikaisesta käytöstä tunneta haittavaikutuksia.

Joillakin käyttäjillä voi esiintyä lieviä ruoansulatusongelmia, nesteen kertymistä lihaksiin tai lihaskramppeja ja -jäykkyyttä. Usein näiden oireiden taustalla on liian suuri annostus. Oireet ovatkin vältettävissä oikealla annostuksella. Muista aina noudattaa valmistajan suosituksia.  

Mikäli sinulla on munuaisiin, maksaan tai haimaan liittyviä sairauksia, keskustele ennen kreatiinin aloittamista lääkärisi kanssa. 

Mikä on kreatiinimonihydraatti?

Kreatiinimonohydraatti on tyypillinen kreatiinin muoto. Se on eniten tutkittu kreatiini muoto ja hyvin imeytyvä. Kreatiinimonohydraatti on ollut käytössä jo vuosikymmeniä ja sen teho, turvallisuus ja imeytyvyys on vahvistettu useissa tutkimuksissa vuosien varrella. Lisäksi se on edullinen ja neutraalin makuinen. 

Muitakin kreatiini muotoja on markkinoilla, mutta niillä ei ole tutkimuksissa osoitettu olevan parempaa hyötyastetta monohydraattiin verrattuna. 

Kun haluat paljon tutkitun ja käytetyn kreatiinin, valitse kreatiinimonohydraatti. 

Voit valita kreatiinin kapseli- tai jauhemuodossa. Valikoimastamme löydät puhtaat ja lisäaineettomat kreatiinimonihydraatit.