Antioksüdantide ABC: Teave, eelised ja parimad allikad
Jaga
Antioksüdandid on tervise ja heaolu maailmas populaarne teema ning põhjusega. Neil on keskne roll keha rakkude kaitsmisel ja üldise heaolu toetamisel. Selles artiklis süveneme antioksüdantide maailma ja uurime, mis need on, miks need on kasulikud ning kust neid otsida.
Mis on antioksüdant?
Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad keha rakke reaktiivsete ühendite, nagu vabade radikaalide eest. Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis võivad kahjustada rakke ning soodustada vananemist ja haiguste, nagu vähk ja südame-veresoonkonna haigused, arengut. Lihtsustatult võib öelda, et antioksüdandid hoiavad organismis tasakaalu ja takistavad selle "roostetamist."
Antioksüdandid on loomulik kaitsevahend ja organism toodab neid mõningal määral. Kehas esinevad antioksüdandid ensüümidena. Enamik antioksüdante tuleb siiski saada toidust ja toidulisanditest.
Millist kasu on antioksüdantidest?
Antioksüdantide tervisehüved on mitmekesised ning nende tähtsus keha toimimise toetamisel on märkimisväärne.
Antioksüdandid kaitsevad rakkude kahjustuste eest
Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada rakkude kahjustusi ja kiirendada vananemist. Organism toodab oma protsessides pidevalt reaktiivseid ühendeid. Teisest küljest satuvad need meie kehasse ka väliste mõjude, nagu tubakasuitsu, õhusaaste, stressi ja ebatervisliku toidu kaudu.
Rakkude tervise säilitamiseks vajab keha pidevalt rohkelt antioksüdante. Mõelgem nii, et tänapäeva ühiskonnas ei vähenda enamiku eluviis ja elutingimused eriti reaktiivsete ühendite rünnakuid. Iga rakk puutub nendega kokku tavaliselt tuhandeid kordi päevas. Tasakaalustamatus seisundit nimetatakse oksüdatiivseks stressiks.
Kas teadsite, et lihasjäikus on sageli tingitud organismis tekkinud jääkainetest, nagu piimhape? Nende jääkainete liikumiseks on oluline saada organismi piisavalt antioksüdante.
Tugevam immuunsüsteem
Mitmed vitamiinid on tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest. Näiteks C-vitamiin toetab immuunsust ja aitab kehal võidelda infektsioonidega. Samuti on see tõhus oksüdatiivse stressi vastane aine ehk rakkude tervise kaitsja. Samamoodi on D-vitamiin suurepärane immuunsüsteemi toetaja ning selle tarbimine eriti hooajaline on väga mõistlik.
Põletikku vähendav toime
Põletik on keha loomulik kaitsemehhanism, mis aktiveerub vigastuste, infektsioonide või ärritajate korral. Lühiajaline põletik on kasulik osa paranemisprotsessist, kuid krooniline, pikaajaline põletik võib kahjustada kudesid ja soodustada paljude haiguste, nagu südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja osteoartriidi teket. Antioksüdantidel on siin oluline roll, kuna nad võivad vähendada põletiku taga olevaid mehhanisme ja toetada keha tasakaalu.
Vabad radikaalid ja põletikud
Põletik ja oksüdatiivne stress on sageli omavahel seotud. Vabad radikaalid, mis tekivad organismis näiteks stressi, saaste, ebatervisliku toitumise või infektsiooni tagajärjel, võivad põhjustada oksüdatiivset stressi. See seisund suurendab põletikuliste molekulide, nagu tsütokiinide, tootmist, mis võib kroonilist põletikku süvendada.
Antioksüdandid aitavad neutraliseerides vabu radikaale ja takistades neid kahjustamast rakke. Samuti aitavad nad vähendada põletikuliste protsesside aktiivsust, mis võib leevendada kroonilise põletiku sümptomeid ja ennetada sellega seotud haigusi.
Olulisemad põletikuvastased antioksüdandid:
Mõnedel antioksüdantidel on eriti tugevad põletikuvastased omadused:
1. Polüfenoolid
Neid leidub eriti rohelises tees, punases veinis, marjades ja oliiviõlis. Polüfenoolid, nagu katehhiinid ja flavonoidid, vähendavad põletikku, takistades tsütokiinide ja teiste põletikku soodustavate ühendite tootmist.
2. Kurkumiin
Kurkuma aktiivne ühend kurkumiin on üks tuntumaid looduslikke põletikuvastaseid aineid. See vähendab põletikku, pärssides teatud põletikku soodustavaid ensüüme, ning võib leevendada näiteks osteoartriidi sümptomeid.
Mõlemad neist vitamiinidest aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Eriti C-vitamiin toetab immuunsüsteemi põletike ajal ning E-vitamiin kaitseb rakumembraane kahjustuste eest.
Kuigi omega-3 ei ole otseselt antioksüdant, toimib see sarnaselt, vähendades põletikku ja oksüdatiivset stressi. Neid leidub rohkesti näiteks rasvases kalas ja linaseemnetes.
Südame- ja veresoonkonna tervis
Antioksüdandid, nagu flavonoidid ja E-vitamiin, aitavad kaitsta veresooni ja vähendavad põletiku riski.
Parandab naha heaolu
Paljud antioksüdandid aitavad võidelda UV-kiirguse kahjude vastu ja aeglustada naha vananemist. Astaksantiin on üks tõhusamaid nahka kaitsvaid antioksüdante. On teada, et see on nahka kaitsva antioksüdandina isegi C-vitamiinist tõhusam.
Astaksantiini looduslikud allikad on näiteks mereannid ja lõhe. See tuleneb sellest, et nad söövad palju astaksantiini sisaldavat Haematococcus pluvialis vetikat. See vetikas toodab punaka varjundiga astaksantiini, et kaitsta end näiteks päikesest tuleva tugeva ultraviolettkiirguse eest. Astaksantiin on populaarne antioksüdant eriti suvel ja puhkusereisidel.
Head antioksüdantide allikad
Antioksüdante leidub mitmekülgselt looduse pakutavates toorainetes. Siin on mõned näited:
- Marjad: Mustikad, vaarikad ja jõhvikad on täis polüfenoole, mis võitlevad põletike vastu.
- Pähklid ja seemned: Eriti mandlid ja päevalilleseemned sisaldavad rohkelt E-vitamiini.
- Roheline tee: Sisaldab katehhiine, mis on tuntud oma tõhusate antioksüdantsete omaduste poolest.
- Tume šokolaad: Kakao flavonoidid toetavad südame tervist.
- Lehtköögiviljad: Spinat ja lehtkapsas on beetakaroteeni ja luteiini allikad.
- Maitseained ja ürdid: Kurkum ja ingver on tuntud antioksüdantsete supermaitsetena.
Kas antioksüdante võib saada liiga palju?
Nagu paljudes asjades, on ka antioksüdantide puhul mõõdukus oluline. Kuigi looduslikest allikatest saadud antioksüdante on raske üle saada, võib suurte annuste võtmine toidulisandite kujul olla kahjulik. Näiteks liigne E-vitamiini tarbimine võib suurendada verejooksu riski ning liiga suur beetakaroteeni kogus võib põhjustada naha kollakat tooni.
On oluline järgida antioksüdantide toidulisandite puhul antud soovitusi maksimaalsete koguste osas ning arvestada, et kui saad neid juba mingil määral oma toidust, võta lisandeid soovitusest tagasihoidlikumalt. Antioksüdantlisandid toimivad kõige paremini hooajalise tõhukurina või siis, kui tead, et sa ei söö piisavalt mitmekesiselt.
